Sport e alimentazione: le dritte su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione per gli sportivi ha principalmente due scopi: il primo è assicurarsi calorie sufficienti per coprire il dispendio energetico nel corso dell’attività e il secondo è mantenere un buon livello di benessere fisico e mentale.

Non esistono infatti cibi miracolosi che garantiscano prestazioni ottimali, ma se l’alimentazione e l’attività fisica sono programmate in modo tale che l’una sia di supporto all’altra, di sicuro l’organismo reagirà in maniera positiva.

Una dieta equilibrata e varia, oltre a garantire il giusto apporto di vitamine, sali minerali e fibre, dovrà basarsi soprattutto su cereali, legumi, verdura e frutta. E’ consigliabile evitare tutti quegli alimenti che provocano un innalzamento dell’indice glicemico come zuccheri semplici e grassi.

E’ necessario che i pasti vengano adattati agli impegni sportivi della giornata e che pasti completi siano consumati almeno tre ore prima della pratica sportiva. Quali sono però i cibi da mangiare a ridosso di una seduta di allenamento? Quali invece sono più adatti nella fase post allenamento?

Prima di tutto bisogna tener conto del momento della giornata in cui ci dedichiamo all’attività fisica, distinguendo gli allenamenti mattutini da quelli pomeridiani/serali.

Cosa mangiare prima di fare sport

Per quanto riguarda l’attività fisica al mattino è sempre bene fare una colazione abbondante circa due ore prima la seduta di allenamento. Una colazione con alimenti che abbiano un alto valore energetico ma un basso tenore di grassi, come un bicchiere di latte con cereali oppure una tazza di tè con qualche fetta biscottata (e marmellata!). I muscoli hanno bisogno di energia, mai digiunare prima di fare attività fisica! Questo però non vuol dire esagerare con il cibo, poiché una digestione pesante e lenta va a intralciare la performance motoria.

Per chi ha deciso di praticare invece sport nel pomeriggio o di sera, è necessario consumare un pranzo che contenga carboidrati circa tre ore prima, possibilmente un piatto unico in modo da non avere tempi troppo lunghi di digestione. Un’ora prima dell’allenamento è consigliabile mangiare frutta fresca.
E se l’allenamento si svolge dopo cena? Una merenda a base di frutta o yogurt e un piatto di pasta condito con dell’olio extravergine o con verdure, sarebbero l’ideale!

Cosa mangiare dopo aver fatto sport

E’ importante pensare all’alimentazione anche al termine di una qualsiasi attività sportiva, soprattutto perché il nostro corpo deve ricostruire le riserve di energia che sono state consumate. Reidratarsi è fondamentale, e lo si può fare anche grazie al tè verde e alle sue proprietà antiossidanti che aiutano la massa muscolare a riprendersi più velocemente dopo lo sforzo fisico.

Se l’attività è a ridosso di un pasto, pranzo o cena che sia, un piatto di pasta accompagnato da legumi può contribuire a ricostruire le riserve di glicogeno e al reintegro delle proteine.

Se dopo l’allenamento trascorre qualche ora prima del pasto, è bene consumare uno spuntino leggero, magari a base di frutta, che produce energia e preserva la massa magra.

Bere molto prima e dopo l’allenamento sportivo

Infine, è doveroso affrontare il tema dell’idratazione che deve avvenire prima, dopo e durante l’attività sportiva. L’assunzione di acqua è una necessità primaria, di conseguenza l’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata. Mentre si fa sport è consigliabile bere a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti, in modo tale da non assumere un gran quantitativo di liquidi tutto in una volta.

Si possono consumare anche bevande che contengono sali minerali e zuccheri semplici, le quali consentono un assorbimento più rapido dei liquidi, ma è sempre bene non abusarne!

Mangiare Dolci e attività sportiva: si può?

Per i golosi, affrontiamo brevemente la questione dei dolci, che sono ammessi un po’ prima della prestazione per migliorare il carico glicemico e dopo per il recupero delle energie, ma non devono assolutamente diventare un’abitudine o un appuntamento troppo frequente nel corso della giornata!

Concludiamo questo articolo ricordando l’importanza del praticare sport, che giova al fisico ma anche alla mente, ovviamente a patto che un corretto allenamento sia abbinato ad una corretta alimentazione.